장시간 앉아 있을 때 몸이 더 빨리 피로해지는 이유와 해결 습관

가만히 앉아 있었을 뿐인데 왜 이렇게 피곤할까? 제가 “덜 녹초” 되는 쪽으로 바꾼 것들

하루 종일 의자에 있었는데, 퇴근하면 운동한 느낌… 저만 그런 거 아니죠?

저는 하루 대부분을 책상 앞에서 보내는 날이 많아요. 문제는요, 막 뛰어다닌 것도 아닌데 저녁만 되면 몸이 녹초가 된다는 것. “오늘 뭐 했다고 이렇게 피곤하지?” 이 말이 저절로 나오더라고요.

처음엔 그냥 운동 부족 탓을 했는데, 가만 보면 ‘오래 앉아 있는 그 상태’ 자체가 몸을 은근히 소모시키는 쪽이더라고요. 움직임이 없는데도 피곤한 이유, 생각보다 단순합니다.

오래 앉아 있으면 몸이 “쉬는 것”이 아니라 “버티는 것”을 하고 있어요

앉아 있으면 편할 것 같지만, 현실은 “한 자세로 오래 버티기”에 가깝습니다. 이게 쌓이면 근육은 계속 미세하게 긴장하고, 순환은 느려지고, 호흡도 얕아져요. 겉으로는 조용한데 안에서 계속 소모가 나는 느낌?

1) 특정 부위만 계속 과로합니다

오래 앉아 있으면 자세가 한쪽으로 굳잖아요. 목은 앞으로, 어깨는 말리고, 허리는 구부정… 저도 모르게 그렇게 되더라고요.

• 목·어깨: 화면 보느라 고정돼서 뻐근함이 먼저 옵니다.
• 허리: 허리가 말리면 “버티는 근육”이 계속 일합니다.
• 엉덩이·허벅지 뒤: 눌리고 굳어서 일어날 때 뻣뻣해져요.

이게 무서운 게, 움직이지 않아도 근육은 계속 힘을 주고 있다는 거예요. 저는 이걸 알고 나서 “아… 내가 쉬고 있던 게 아니라 버티고 있었구나” 싶었습니다.

2) 움직임이 없으면 순환이 확 떨어집니다

걸을 때는 근육이 수축·이완을 반복하면서 자연스럽게 순환을 도와주는데, 앉아 있으면 그게 거의 멈춰요. 그래서 다리가 무겁고, 붓고, 멍한 느낌이 쌓이기 쉽습니다.

• 다리가 무겁고 처지는 느낌
• 발끝이 차갑거나 저릿한 느낌
• 오후만 되면 몸이 “축 늘어지는” 느낌

이런 피로감은 의지가 약해서가 아니라, 몸이 움직임을 못 받아서 생기는 경우가 많더라고요.

3) 호흡이 얕아지면 머리까지 탁해져요

신기하게도, 오래 앉아 있는 날은 숨이 얕아지더라고요. 상체가 앞으로 말리니까 가슴이 눌리는 느낌이 들고요. 그러면 집중력도 같이 떨어집니다.

• 가슴 윗부분만 들썩이는 짧은 호흡
• 답답함 + 두통 비슷한 느낌
• “왜 이렇게 멍하지?” 하는 집중력 저하

이건 약간 각성과도 연결돼요. 몸은 앉아 있는데, 긴장만 유지되면 피로는 더 빨리 옵니다.

저는 이렇게 바꾸니까 “같은 시간 일해도 덜 지쳤어요”

솔직히 일을 안 할 수는 없잖아요. 그래서 저는 “운동 루틴 추가” 같은 큰 목표보다, 업무 중에 끼워 넣을 수 있는 작은 조정만 했습니다. 이게 더 현실적이더라고요.

1) 1시간에 한 번, 2~3분만 일어나기

• 알람 맞추기(저는 55분마다 울리게 해놨어요)
• 물 한 잔 받으러 가기 / 화장실 다녀오기
• 복도 한 바퀴만 걷기

핵심은 “운동”이 아니라 “굳기 전에 끊기”예요. 저는 이거 하나로 저녁 피로도가 꽤 달라졌습니다.

2) 앉는 기본 세팅만 바꿔도 허리가 덜 삐걱거려요

• 엉덩이를 의자 깊숙이 넣기
• 등받이에 살짝 기대서 허리 혼자 버티게 하지 않기
• 허리 뒤에 작은 쿠션/접은 수건 하나 받치기

완벽한 자세를 계속 유지하는 건 솔직히 불가능이죠. 대신 “기본값”을 덜 무리하게 맞춰두면, 자세가 무너져도 피해가 덜하더라고요.

3) 목·어깨는 “짧게 자주”가 진짜입니다

• 어깨를 귀까지 올렸다가 툭 풀기(3번)
• 목을 좌우로 천천히 기울이기(각 10초)
• 손 깍지 끼고 위로 쭉 기지개하기

길게 할 필요 없어요. 저는 “메일 보내고 나서 20초” 이런 식으로 트리거를 만들어 끼웠습니다.

마무리

장시간 앉아 있어야 한다면, 해결책은 “앉지 말자”가 아니라 완전히 굳어버리는 시간을 잘라내는 것이더라고요.

오늘부터 이렇게만 해보세요. ① 55분마다 2분 일어나기, ② 허리 뒤에 수건 하나 받치기, ③ 어깨 올렸다 툭 풀기 3번. 이 3가지만 해도 “일은 똑같이 했는데 덜 녹초다”가 체감될 가능성이 큽니다.

피곤함이 의지 문제처럼 느껴질 때가 있는데, 저는 환경을 조금 손보는 게 훨씬 빠르더라고요. 오늘 앉아서 일해야 한다면, 움직임을 ‘추가’하지 말고 중간에 한 번씩 끊어주는 것부터 시작해보세요.